ПОРАДИ ПСИХОЛОГІВ

Вже 13 день триває війна Росії з Україною. 13 день уся країна тримаємо оборону – хто на лінії фронту, хто волонтерами, хто в роботі, хто зі своїми дітьми і близькими.

І весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, витримуючи колосальну напругу.

За таких умов ми всі, з різними нюансами і особливостями, проходимо певні типові етапи на шляху до адаптації. 

ПОРАДИ ПСИХОЛОГІВ.

Дихайте

• Зробіть декілька глибоких вдихів;
• спробуйте дихати "на чотири" в розміреному темпі: 1-2-3-4 – вдих; 1-2-3-4 – видих. Або на 1-2-3-4 – вдих, на 1-2-3-4 – затримайте дихання, на 1-2-3-4 – видих і на 1-2-3-4 – затримайте дихання. Таких циклів має бути вісім.
• Одночасно з цими вправами пийте воду маленькими ковточками. Випийте до 300 мл води.

Не сидіть

• Відтисніться від стіни або підлоги;
• ходіть кімнатою, рухайтеся;
• робіть фізичні вправи.

Змістіть увагу

• Назвіть чотири властивості будь-якого предмета;
• скажіть прості фрази – "мене звати…", "мені стільки-то років", "я перебуваю в кімнаті", "стіни такого кольору", "сьогодні… число", "ось шафа, вона біла…", "оце диван – він м’який";
• називайте будь-що, що бачите перед собою, аби повернутися в ситуацію "тут і тепер".

Проведіть тактильні вправи

• Спробуйте масажувати пальці: натискати на нігтьову пластину кожного пальця, ніби розгладжуєте її. Коли сильніше натиснете, відчуєте неприємні відчуття і тоді повернетеся до реальності;
• обійміть самі себе руками та спробуйте зробити масаж (правою рукою масажуйте ліве передпліччя до шиї й назад, теж саме – з лівою рукою);
• масажуйте ноги, щоб відчувати: "я тут є, тут є моє тіло, я його торкаюся";
• покладіть руку собі на живіт (біля сонячного сплетіння), іншу – на груди й спробуйте відчути, як рухається ваш живіт, коли ви дихаєте;
• складіть руки навхрест (праву руку – на ліве плече, ліву – на праве) і постукуйте себе по плечах. Дайте собі зрозуміти, що ви є, що ви живі, що ви – тут.

Що робити, коли панікує хтось інший

• Найперше треба уникати фраз на зразок "заспокойся", "візьми себе в руки", "ти мене чуєш?". Це не працює;
• якщо це — близька вам людина, підійдіть і притуліть її до себе;
• якщо людина незнайома, то не варто цього робити. Але треба підійти, щоб людина подивилася вам у вічі, і сказати, хто ви, що ви допомагаєте, що ви знаєте, що треба робити. Запропонуйте вправи, описані вище;
• але спочатку дайте склянку води, з'ясуйте, яка у людини зараз є потреба. Може їй потрібно лягти, можливо, щось інакше.

Беріть людину за руку, ходіть разом;

• якщо це – дитина, то найкраще – гратися з нею. До прикладу, разом задувати свічечку (видих), а потім нюхати квіточку (вдих). Так у дитини нормалізується дихання, і це допоможе трохи заспокоїтися;

у жодному разі не кричіть.

• "Людина, яка панікує і тривожиться, занурюється в себе і є відокремлена від усього. 

З іншого боку, інколи різкіший тон може також стабілізувати психічний стан людини. Достатньо наказово сказати (але не кричати): 

• "Роби це, тому що я знаю, що я кажу", "Я знаю, що тобі (або нам) це допоможе". Коли ви себе "приєднуєте" до людини, показуєте, що ви разом – це те, що може зламати бар’єр;
• найважливіше – озвучуйте ті почуття, які ви зараз маєте. Кажіть: "Я дуже боюся", "Я тривожуся", "Мені страшно". Коли ви це озвучуєте і дозволяєте озвучувати іншим, рівень цього почуття знижується.